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Treino de Ironman: método Gandolfo e rotina de Fonseca
Roberto Fonseca detalha volume de até 30 horas semanais, a busca por watts no ciclismo e os treinos por percepção.
Em conversa no Café com Tri, Roberto Fonseca explica como divide sua rotina de treinos e encara suas maiores fraquezas. O atleta também revela os bastidores do método 'às cegas' do técnico Luiz Gandolfo.
Equilibrar alta performance no Ironman exige uma combinação precisa de volume, consistência e estratégia para lapidar pontos fracos. No podcast Café com Tri, Roberto Fonseca abriu os bastidores da sua preparação, detalhando a rotina intensa que sustenta seus resultados no cenário internacional e a dinâmica de trabalho com o experiente técnico Luiz Gandolfo.
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Volume semanal e a busca por potência no ciclismo
A rotina de Roberto impressiona pelos números: em semanas normais de base, a carga varia de 17 a 22 horas semanais, subindo para 23 a 25 horas nos ciclos específicos e chegando a picos de até 30 horas semanais, sem contabilizar as sessões complementares de musculação. A distribuição contempla natação de 5 a 6 dias por semana, ciclismo em 6 dias e corrida praticamente diária, entre 6 e 7 sessões semanais, incluindo rodagens de soltura.
Apesar de ter a corrida como seu ponto mais forte e uma natação competitiva baseada em atitude no mar, o atleta aponta o ciclismo como seu principal desafio. Sendo um competidor mais leve, Roberto explica que gerar potências elevadas, como sustentar 300 W, exige um esforço desproporcional. Por isso, trabalha na faixa de 240 a 260 W em ritmo de prova e utiliza o treinamento de força na musculação para construir teto e sustentar a velocidade nas descidas e trechos de vento cruzado.
O método por percepção de Luiz Gandolfo
Outro pilar decisivo na evolução de Fonseca é a metodologia adotada por Luiz Gandolfo. Longe de prescrever treinos baseados rigidamente em zonas de potência ou valores fixos de FTP, o treinador trabalha com faixas de percepção de esforço — divididas em passeio, leve, moderado, forte e ritmo de prova. Essa abordagem força o atleta a desenvolver consciência corporal e leitura de prova.
Uma das marcas registradas de Gandolfo nos treinos de pista e piscina é o controle rigoroso sem avisar a série completa com antecedência. O treinador frequentemente passa blocos fracionados — como séries de 100 ou 200 metros — e vai estendendo o volume sem que os atletas saibam quando o treino realmente terminará. O objetivo é controlar o ímpeto inicial, ensinando a dosar energia e a respeitar o ritmo correto ditado pelo cronômetro.
Referências no grupo e a realidade de Kona
No dia a dia, Roberto utiliza referências de alto nível para puxar seus limites: briga para se manter no pé de nadadores mais rápidos na piscina e na roda de ciclistas mais fortes na estrada. Esse ambiente de cobrança constante reflete diretamente nas provas duras, como o Campeonato Mundial de Ironman em Kona, onde fatores climáticos como umidade extrema, vento forte na volta de Hawi e calor exigem adaptação e controle mental absoluto.
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