Sports
Testes de ritmo, zonas e lactato na natação para triatlo
O treinador Wanderley Santos explica como o teste de T 400 e as zonas clássicas da natação balizam o treino de triatletas.
Entenda como funcionam os testes de ritmo na natação, do tradicional T 400 à interpolação de dados e protocolos de lactato. O treinador Wanderley Santos detalha a transposição das zonas clássicas da piscina para o triatlo.
Definir intensidades e ritmos de treino na piscina é um desafio comum para técnicos e triatletas, especialmente ao gerenciar raias cheias de atletas amadores com diferentes níveis de condicionamento. No episódio do Café com Tri, da Stemma Sports, o treinador Wanderley Santos detalhou as metodologias de avaliação que utiliza para prescrever treinos precisos na natação, abordando desde testes de campo simples até protocolos laboratoriais de lactato.
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A tabela de T 400 e a interpolação de limiares
Para balizar os treinos de seus atletas, Wanderley utiliza uma adaptação da tradicional tabela de T 400 — um teste de 400 metros nadados em esforço máximo. Essa metodologia foi refinada há cerca de duas décadas em conjunto com os treinadores Felipe Domingues e Paulo Arruda (PA), quando atuavam como gestores na Companhia Atlética. O grupo ajustou percentuais que originalmente pertenciam a tabelas de atletas de elite para a realidade de nadadores amadores e triatletas.
Enquanto alguns treinadores combinam tomadas máximas de 200 metros (T 200) e 400 metros (T 400) para encontrar o limiar anaeróbio por meio de interpolação linear de retas, Wanderley concentra a avaliação no tiro único de 400 metros. A partir do tempo final do teste, a tabela calcula os ritmos equivalentes para diferentes distâncias e intensidades de séries na piscina.
Zonas de treino: natação clássica versus triatlo
A aplicação prática dos ritmos esbarra frequentemente na diferença de nomenclatura entre modalidades. No triatlo e nos esportes terrestres, é padrão classificar os esforços em zonas numéricas de Z1 a Z5 (ou L1 e L2). Na natação tradicional, a divisão utiliza siglas específicas que ainda geram dúvidas entre os atletas:
A escala aeróbia parte do A0 (zona de soltura e regenerativo) e avança por A1, A2 e A3. Nas faixas anaeróbias, a classificação se estende por AN1, AN2 e AN3 (estímulos curtos e intensos, limitados a repetições de 50 a 100 metros), culminando no AA (anaeróbio aláctico, voltado para potência pura e capacidade neuromuscular em esforços de poucos segundos). A correlação entre essas tabelas e a percepção de esforço permite que o atleta execute cada série dentro da intensidade planejada.
Protocolos de lactato e desafios práticos
Outra ferramenta discutida para a precisão fisiológica é a dosagem de lactato sanguíneo durante o treino. Em parceria com o fisiologista Johnny, da Care Club, Wanderley estruturou um protocolo específico para a natação, embora aponte que a aplicação em larga escala para triatletas amadores enfrente barreiras logísticas, como a necessidade de estrutura e raias exclusivas para coletas sucessivas à beira da piscina.
Protocolos clássicos de lactato na água — como os utilizados em pesquisas acadêmicas na UFSCar — envolvem tiros progressivos e controlados de 100 ou 200 metros em velocidades fixadas (metros por segundo), com coletas a cada repetição até o esforço máximo do nadador para mapear a curva metabólica exata.
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