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Nutrição na véspera de prova: carbo-loading e hidratação
A nutricionista Thelma D’Amelio explica como calcular os carboidratos nos dias pré-prova e evitar dores de barriga.
Ajustar a alimentação nos dias que antecedem uma prova de endurance é decisivo para o rendimento. Saiba como fazer a sobrecarga de carboidratos correta, o que cortar na véspera e como dosar a hidratação.
A reta final de preparação para uma prova de endurance exige atenção redobrada aos detalhes fora do treino. Em bate-papo no Stemma Performance com Bruna Mahn, a nutricionista e treinadora Thelma D’Amelio destacou que a alimentação nos dias que antecedem a largada não serve para inventar moda, mas sim para garantir estoques cheios de energia e proteger o trato gastrointestinal.
O primeiro alerta para quem viaja para competir é redobrar o cuidado com infecções alimentares. A recomendação é evitar comer fora de casa sempre que possível nos dias que antecedem o evento. Mesmo opções aparentemente inofensivas, como um frango com tapioca em um restaurante desconhecido, trazem risco de contaminação. Quanto mais caseira e controlada for a comida, menor a chance de imprevistos.
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Carbo-loading moderno: sem excessos desnecessários
Aquele protocolo antigo de passar a semana inteira comendo carboidratos sem parar ficou para trás. Com o polimento — a redução do volume de treinos na semana da prova —, o corpo naturalmente estoca mais glicogênio. Segundo Thelma, uma janela de dois dias antes da prova já é suficiente para carregar as reservas energéticas.
A meta recomendada fica entre 8 e 10 gramas de carboidrato por quilo de peso corporal ao dia nesses dois dias finais. Para um atleta de 60 kg, por exemplo, o consumo gira em torno de 500 a 600 gramas diárias. O segredo está em fracionar essa quantidade ao longo de todas as refeições. Concentrar o carbo-loading em quatro pratos de macarrão no jantar da véspera é a receita certa para ter desconforto gastrointestinal e dor de barriga durante a corrida.
O que evitar na véspera da largada
Para facilitar o esvaziamento gástrico, a véspera da prova pede carboidratos de digestão mais rápida e alimentos de verdade, como frutas e sucos (a exemplo do suco de uva integral), dispensando calorias vazias como biscoitos e salgadinhos. As proteínas entram em porções moderadas apenas para conferir saciedade.
Por outro lado, gorduras, doces pesados e alimentos altamente fermentáveis devem sair do prato. Ingredientes como feijão, grão-de-bico e brócolis aumentam a produção de gases. O mesmo vale para o excesso de fibras no dia anterior à prova: saladas cruas, verduras em abundância e aveia devem ser reduzidas ou evitadas para poupar o intestino no dia seguinte.
Hidratação com eletrólitos e controle da urina
Em locais úmidos ou litorâneos, a hidratação na véspera precisa de estratégia. Ingerir exclusivamente água pura em grandes volumes pode diluir os eletrólitos do organismo. O ideal é mesclar o consumo com água de coco e bebidas isotônicas ao longo dos dois dias que antecedem a prova.
Uma forma prática de checar se a ingestão hídrica está adequada é monitorar a cor da urina. O objetivo é que ela se mantenha em um tom amarelo-claro — nem escura demais (sinal de desidratação) e nem totalmente transparente (indicativo de excesso de água e possível diluição mineral).
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