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Carboidratos na maratona: estratégias e desafios com o gel
Atletas debatem frequência de ingestão, alternativas ao enjoo no fim da prova e a adaptação do estômago ao gel.
A ingestão de carboidratos na maratona exige testes e adaptação para evitar quedas de rendimento e náuseas. Saiba como maratonistas ajustam a frequência de géis, eletrólitos e suplementos líquidos.
O consumo de carboidratos durante a maratona é um dos pontos mais determinantes para sustentar o ritmo e adiar a fadiga, mas a prática exige ajustes individuais constantes. No episódio #269 do Stemma Podcast, os maratonistas Júnior Double e Ed Silva compartilharam suas vivências práticas sobre rotina de suplementação, intervalos de consumo e as dificuldades gastrointestinais comuns na reta final dos 42 km.
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O desafio do enjoo e a frequência de ingestão
Para manter a entrega de energia ao longo da prova, a estratégia mais comum envolve consumir suplementação a cada 20 ou 30 minutos. Contudo, o acúmulo de sachês ao longo das horas de corrida frequentemente sobrecarrega o sistema digestivo. É comum que, após o quilômetro 30 ou a partir do quinto gel, surjam náuseas e aversão ao sabor doce, dificultando a ingestão contínua. Entre as saídas práticas relatadas, destaca-se o consumo fracionado do sachê em pequenos goles ou o uso planejado de carboidrato líquido solúvel quando há postos de apoio ou pessoas de suporte no trajeto.
Individualidade biológica e adaptação do estômago
As particularidades metabólicas de cada corredor também ditam abordagens distintas. Em quadros como resistência à insulina, a atenção precisa ser redobrada para evitar picos e quedas bruscas de energia, contexto em que cápsulas e pastilhas de sal ganham relevância para manter a hidratação e o equilíbrio eletrolítico. Ao mesmo tempo, para ritmos fortes, o carboidrato permanece insubstituível, exigindo treinamento do trato gastrointestinal durante os treinos longos para acostumar o corpo a processar volumes maiores de gel sem colapsar o estômago.
A base alimentar diária e a estrutura nutricional
A alimentação cotidiana também interfere na disponibilidade energética. Corredores que adotam dietas com predomínio natural de carboidratos, como a vegetariana, já sustentam estoques constantes de glicogênio na rotina. Independentemente da fonte escolhida — seja em gel, pó ou cápsulas —, o ponto central compartilhado pelos atletas é a necessidade de estruturar e testar cada protocolo com antecedência, evitando improvisos no dia da maratona.
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