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Banheira de gelo funciona? O que a ciência diz sobre crioterapia
Rafael Tambascia explica o impacto do gelo no pós-treino, a falta de evidência do contraste e o risco na hipertrofia.
A imersão em água gelada virou febre entre atletas, mas seus efeitos fisiológicos exigem cautela. Entenda quando a crioterapia é válida e por que ela deve ser evitada após treinos de força.
A imersão em água fria e as famosas banheiras de gelo tornaram-se rotina no pós-treino de muitos atletas de alto rendimento e entusiastas do endurance. No entanto, o embasamento científico por trás da técnica traz nuances importantes sobre quando o recurso realmente ajuda e quando pode prejudicar as adaptações do organismo. No Stemma Performance, comandado por Bruna Mahn, o fisioterapeuta Rafael Tambascia detalhou o que a ciência comprova sobre a crioterapia e o contraste térmico.
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Percepção subjetiva versus marcadores de fadiga
Estudos laboratoriais que avaliam marcadores biológicos apontam que a banheira de gelo não produz uma diminuição expressiva nos subprodutos da fadiga a ponto de garantir, de forma puramente fisiológica, uma recuperação acelerada para o dia seguinte. A principal diferença observada na literatura científica está na percepção: atletas submetidos ao gelo relatam uma melhora subjetiva clara e consistente na sensação de cansaço muscular.
Para treinos de resistência de longa duração e esportes de endurance, a crioterapia após provas ou treinos desgastantes não compromete o desempenho nem atrapalha as adaptações cardiovasculares. O atleta que se sente aliviado com o método pode adotá-lo sem restrições nesse contexto.
O risco da crioterapia no treino de hipertrofia
O alerta principal reside nos treinos de força e musculação voltados à hipertrofia. O objetivo do trabalho de força é gerar microlesões e deflagrar um processo inflamatório controlado, mecanismo essencial para a sinalização e o reparo celular que tornam as fibras musculares mais fortes e resistentes.
Ao utilizar a banheira de gelo imediatamente após a musculação, a queda brusca de temperatura reduz o metabolismo local e atenua a resposta inflamatória necessária, prejudicando os ganhos de massa muscular e força. Trata-se de uma contraindicação bem estabelecida pela literatura científica.
Contraste térmico, calor e recuperação ativa
Muito popular em centros de treinamento, a alternância entre água quente e fria (choque térmico) carece de comprovação na literatura científica. De acordo com Tambascia, não há evidências sólidas de que o contraste imediato gere benefícios superiores aos métodos aplicados de forma isolada.
Para os praticantes que sentem aversão ao frio extremo, o calor representa uma via de recuperação igualmente eficaz. Recursos como sauna, imersão em banheiras quentes e hidromassagem promovem relaxamento muscular e aumentam o fluxo sanguíneo local. Aliada a isso, a recuperação ativa — como uma sessão leve de pedalada na bicicleta ergométrica após uma prova desgastante — permanece como uma das condutas mais eficientes para auxiliar na dissipação do cansaço.
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