Sports
ฝึกกล้ามเนื้อสำหรับนักวิ่ง: เห็นผลเมื่อไหร่และอย่างไร
การทดลองทางคลินิกชี้ว่า การฝึกความแข็งแรงแบบเรียบง่ายช่วยเพิ่มความเร็วและความสบายในการวิ่งได้ภายใน 8 สัปดาห์
แม้การฝึกความแข็งแรงจะช่วยป้องกันอาการบาดเจ็บและเพิ่มประสิทธิภาพของเพซ แต่นักวิ่งมือสมัครเล่นหลายคนยังคงละเลย มาดูกันว่าการเล่นเวทจะเริ่มเห็นผลชัดเจนเมื่อไหร่ และทำไมความเรียบง่ายจึงเป็นหัวใจสำคัญ
กิจวัตรของคนรักการวิ่งมักจะมีเวลาสำหรับการวิ่งเบาๆ และการวิ่งยาวช่วงสุดสัปดาห์เสมอ แต่การสควอชหรือการฝึกเวทเทรนนิ่งมักถูกผัดผ่อนอยู่บ่อยครั้ง ผลสำรวจจากนักวิ่งมือสมัครเล่นจำนวน 801 คนในเมืองหลวงแถบภาคตะวันออกเฉียงเหนือของบราซิลระบุว่า เกือบ 22% ไม่ได้รวมการเสริมสร้างกล้ามเนื้อไว้ในตารางซ้อม โดยให้เหตุผลเรื่องการไม่มีเวลาเป็นอุปสรรคสำคัญ อย่างไรก็ตาม ในการฝึกซ้อมจริงของโค้ชวิ่งกลับพบว่าการฝึกอย่างสม่ำเสมออาจน้อยกว่านั้น เพราะนักวิ่งจำนวนมากมักเลี่ยงการเข้ายิมเนื่องจากไม่เข้าใจถึงผลลัพธ์ที่จะได้รับกลับมา
PUBLICIDADE (GAM) — 1250x250
ระยะเวลาที่จะเริ่มเห็นผลลัพธ์แรก
สำหรับผู้ที่ตัดสินใจเริ่มต้นหรือกลับมาฝึกความแข็งแรงอีกครั้ง ร่างกายจะตอบสนองอย่างรวดเร็ว จากการทดลองทางคลินิกแบบสุ่มและมีกลุ่มควบคุม ผลลัพธ์ด้านสมรรถภาพที่ชัดเจนจะเริ่มปรากฏให้เห็นภายใน 6 ถึง 8 สัปดาห์ของการฝึกต่อเนื่อง ขณะที่ความรู้สึกมั่นใจในการก้าวเท้าและความมั่นคงของข้อต่อสามารถสัมผัสได้เร็วกว่านั้น โดยเริ่มสังเกตได้ตั้งแต่ช่วงสัปดาห์ที่ 2 หรือ 3 (หลังฝึกไปประมาณ 4 ถึง 5 ครั้ง)
พัฒนาการนี้ส่งผลโดยตรงต่อกลไกการวิ่ง นักวิ่งจะสามารถรักษาความเร็วเดิมไว้ได้โดยรู้สึกเหนื่อยน้อยลงอย่างเห็นได้ชัด หรือสามารถวิ่งได้เร็วขึ้นด้วยระดับความเหนื่อยเท่าเดิม ยิ่งไปกว่านั้น การเสริมสร้างกล้ามเนื้อยังช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหลังการซ้อมได้ดียิ่งขึ้น ทำให้นักวิ่งสามารถรองรับปริมาณการซ้อมตามตารางรายสัปดาห์ได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ลดท่ายาก เน้นความเรียบง่าย
หนึ่งในข้อผิดพลาดที่พบบ่อยในการออกแบบโปรแกรมฝึกสำหรับนักวิ่งคือความซับซ้อนจนเกินไป ท่าออกกำลังกายที่พิสดารหรือการฝึกทรงตัวที่ยากเกินจำเป็นมักทำให้นักวิ่งถอดใจ เนื่องจากนักวิ่งมือสมัครเล่นส่วนใหญ่ไม่ได้มีทักษะพื้นฐานด้านการยกน้ำหนักมาก่อน การฝึกจึงควรตรงไปตรงมา เรียบง่าย และเน้นท่าพื้นฐานที่ทำได้อย่างถูกต้อง การฝึกที่ไม่ซับซ้อนจะช่วยสร้างความสม่ำเสมอ และป้องกันความรู้สึกหมดไฟสำหรับคนที่มองว่าการเข้ายิมเป็นภาระ
ประโยชน์ด้านการป้องกันการบาดเจ็บมักจะมาควบคู่กับประสิทธิภาพการวิ่ง การเสริมสร้างกล้ามเนื้อแกนกลางและกล้ามเนื้อขาจะช่วยลดแรงกระแทกที่ส่งไปยังข้อต่อ การลดภาระทางกายภาพนี้ช่วยปกป้องเส้นเอ็นและกระดูก ทำให้นักวิ่งสามารถซ้อมได้อย่างต่อเนื่องโดยไม่ต้องหยุดพักจากการบาดเจ็บ
PUBLICIDADE (GAM) — 1250x250
