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Menopausa e performance: ajustes no treino e reposição hormonal
A médica Potyra Labonia explica por que a menopausa não é o fim do rendimento e como adaptar planilha, sono e saúde.
A queda hormonal na perimenopausa não precisa interromper a evolução nos esportes de endurance. A médica Potyra Labonia detalha como ajustar a carga de treinos, os benefícios da reposição bioidêntica e a suplementação essencial para mulheres 40+.
A transição para a menopausa ainda é tratada com apreensão por muitas atletas de endurance, mas a queda hormonal não significa o fim da performance esportiva. Em conversa com Bruna Mahn no Stemma Performance, a ginecologista e médica do esporte Dra. Potyra Labonia destacou que a informação e o ajuste individualizado de treinamento, nutrição e hormônios transformam essa etapa em um recomeço produtivo, e não no encerramento da vida atlética.
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Os primeiros sinais e a perimenopausa
Embora a menopausa seja clinicamente definida pela ausência de menstruação por doze meses consecutivos (com média de ocorrência aos 48 anos), os primeiros sintomas da perimenopausa podem surgir até dez anos antes. A partir dos 35 anos, a produção ovariana de progesterona começa a declinar naturalmente. O primeiro termômetro costuma ser a alteração no padrão de sono: a atleta passa a acordar cansada, desperta no meio da noite (frequentemente por volta das 3h da manhã) ou nota aumento da irritabilidade e ansiedade.
A médica ressalta que o exercício físico regular não adia a idade da menopausa — determinada principalmente pela genética familiar —, mas confere maior flexibilidade metabólica. Corpos treinados enfrentam as oscilações hormonais com sintomas muito mais brandos, menor propensão ao ganho de peso desordenado e redução nas queixas de calorões (fogachos).
Diagnóstico diferencial: perimenopausa ou RED-S?
Um ponto de atenção crucial para mulheres em esportes como triatlo e maratona é diferenciar a oscilação fisiológica dos sintomas de RED-S (Deficiência Energética Relativa no Esporte). Um aumento abrupto de volume sem o devido aporte calórico pode suprimir a menstruação aos 40 anos por pura falta de energia disponível, simulando uma falência ovariana. Dra. Potyra enfatiza que exames laboratoriais e acompanhamento especializado são indispensáveis para não confundir desnutrição relativa com transição hormonal.
Adaptação de treino: menos volume, mais precisão
Com a queda do estradiol, a mulher perde parte da proteção natural de recuperação muscular e vascular que historicamente dava vantagem sobre os homens. O tecido tendíneo fica mais suscetível a lesões, a sensibilidade à insulina diminui e o tempo necessário para absorver uma sessão intensa aumenta.
A resposta para manter o rendimento não é treinar mais para compensar, mas treinar com precisão. Em vez de insistir em blocos exaustivos de 16 a 20 horas semanais, estratégias que priorizam treinos mais curtos, com intensidades bem dosadas e alternativas de baixo impacto (como deep running na corrida), entregam adaptações consistentes sem sobrecarregar tendões e articulações.
Reposição hormonal e as regras antidoping
Dra. Potyra pontuou que o receio histórico em torno da terapia de reposição hormonal nasceu de estudos antigos (como o WHI, em 2002), conduzidos com populações sedentárias e progestinas sintéticas obsoletas. Hoje, a medicina atua com hormônios bioidênticos (como a progesterona natural e o estradiol), com segurança clínica comprovada e disponibilidade em farmácias convencionais.
Para quem compete em provas oficiais com controle antidoping, uma distinção importante: estrogênio e progesterona não são considerados doping. O uso desses hormônios apenas restabelece os níveis fisiológicos femininos. A testosterona, por outro lado, figura na lista de substâncias proibidas pelas agências reguladoras (WADA/ABCD) e configura infração em competições formais.
Suplementação essencial para a atleta 40+
Para o manejo dos sintomas e sustentação da massa muscular, alguns nutrientes têm indicação prioritária:
- Creatina: unânime em evidência científica para preservação de força, cognição e massa magra, mesmo para quem não treina em alto volume.
- Magnésio e Zinco: essenciais no relaxamento muscular, prevenção de cãibras e equilíbrio metabólico.
- Vitamina D e Ômega-3: suporte ósseo, imunológico e controle do perfil inflamatório.
- Cimicifuga (Actaea racemosa): fitoterápico com respaldo na literatura médica para alívio de fogachos e calorões.
- Proteína de alto valor biológico: consumo fracionado indispensável para combater a sarcopenia acelerada pela queda hormonal.
A especialista conclui que a fase 40+ não deve ser encarada sob uma ótica limitante. Compreender as novas respostas do organismo, alinhar a comunicação entre médico e treinador e respeitar o descanso são as chaves para seguir performando em alto nível.
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