Descomplicando as zonas de treinamento com Prof. Dr. Fabiano Pinheiro

Exercício como 'Dose': Respeitar as Zonas é Essencial

Fabiano Pinheiro faz uma analogia interessante entre o exercício físico e a dosagem de remédios. Embora ressalte que exercício não é remédio — pois um é uma substância química e o outro é uma ferramenta de tratamento não farmacológico —, a ideia de “dose” é crucial. Assim como um médico prescreve a dose correta de um medicamento, o treinador prescreve uma “dose de exercício” que combina intensidade, duração, frequência e volume. Essa dose é projetada para induzir adaptações e melhorias no indivíduo.

A importância de respeitar essas zonas é um ponto chave. Treinar em baixa intensidade, por exemplo, é como investir dinheiro que rende juros passivamente. Não se trata de “apanhar” em todo treino, mas sim de trabalhar com inteligência, focando na recuperação tanto quanto no estímulo. A ciência atual, inclusive, tem direcionado mais estudos para a recuperação, visando diminuir o desgaste e otimizar a resposta do corpo.

Desvendando as Fibras Musculares: LED vs. Incandescente

Para simplificar o complexo funcionamento do organismo, Fabiano explica os tipos de fibras musculares usando uma analogia com lâmpadas:

• Fibras Tipo 1 (vermelhas): Equivalem a uma lâmpada de LED 110 W. São altamente resistentes, econômicas e duráveis, mas produzem pouca força. Predominam em atividades de endurance.

• Fibras Tipo 2x (brancas): Analogia com uma lâmpada incandescente 220 W. Gastam muita energia, geram alta tensão (força), mas são pouco resistentes e entram em fadiga rapidamente.

• Fibras Tipo 2a (intermediárias): São um meio-termo, produzindo mais força que a Tipo 1 e sendo mais econômicas que a Tipo 2x.

É importante entender que o recrutamento dessas fibras não é um “liga e desliga”, mas uma adição. Quando as fibras Tipo 1 não conseguem mais gerar a tensão necessária, o cérebro aciona as Tipo 2a e, se o esforço é ainda maior, as Tipo 2x. Essa sobreposição é fundamental para o atleta compreender que nunca ficamos “sem oxigênio”, mas sim com predomínio de sistemas energéticos.

Um estudo curioso, no qual Fabiano participou e teve uma biópsia muscular, mostrou as diferenças na composição de fibras entre indivíduos destreinados e ciclistas treinados. Ciclistas apresentavam um percentual muito maior de fibras Tipo 1. Além disso, a densidade capilar (irrigação sanguínea das fibras) é significativamente maior em atletas treinados, o que melhora o aporte de oxigênio e nutrientes, como uma avenida com mais saídas.

O Corpo como uma Usina de Energia: Hidrelétrica e Termelétrica

Fabiano utiliza outra analogia para explicar os sistemas energéticos:

• Sistema Aeróbico (Hidrelétrica): Alta capacidade de produção de energia, como a Usina de Itaipu. É a “energia limpa” do corpo, predominante nas zonas de intensidade moderada (Z1 e Z2), utilizando principalmente fibras Tipo 1 e ácidos graxos livres. Sustentável por horas.

• Sistema Anaeróbico (Termelétrica): Acionado quando o sistema aeróbico não consegue sustentar a demanda energética sozinho. Gera mais “poluição” metabólica (estresse), utilizando fibras Tipo 2. É a “ajuda” que entra em ação nas zonas mais pesadas (Z3 e Z4).

Navegando pelas Intensidades: Do Leve ao Extremo

À medida que a intensidade do exercício aumenta, o corpo transita por domínios:

• Domínio Moderado (Z1-Z2): Estabilidade do sistema, predominância aeróbica. Aqui, o corpo consegue manter o esforço por longos períodos.

• Domínio Pesado (Z3-Z4): Aumenta o estresse metabólico, recrutando fibras Tipo 2a. O sistema aeróbico se aproxima de sua capacidade máxima, e a “termelétrica” começa a contribuir mais. Ainda há estabilidade, mas o conforto diminui.

• Domínio Severo (acima de Z4): Fibras Tipo 1 e 2a não são mais capazes, e as Tipo 2x são acionadas intensamente. Há uma perda de estabilidade do sistema (segundo limiar ou ponto de compensação respiratória), com aumento abrupto de lactato e ventilação. É o limite do sofrimento, onde o corpo decide se vale a pena continuar.

Estratégias para Evoluir: Treinos Intervalados e Recuperação

Para treinar nas intensidades mais elevadas do domínio severo sem “quebrar”, a estratégia é “pagar parcelado”. Treinos de HIIT ou SIT envolvem estímulos curtos de alta intensidade (ex: 60 segundos) seguidos por períodos de recuperação ativa (ex: 4 minutos em Z1/Z2). Isso permite que o atleta atinja picos de esforço, gere estresse metabólico e melhore o aprendizado neuromuscular, sem apagar completamente.

A recuperação é onde a mágica acontece. No período de descanso, o corpo se adapta, aumentando a capacidade de produção de energia e remoção de metabólitos. Com o tempo, a capacidade de recuperação aumenta, e o atleta consegue repetir estímulos mais intensos em menos tempo.

Testes de Performance: Complementares para um Treino Preciso

A importância dos testes de performance, sejam de campo (FTP) ou de laboratório (incremental máximo), é inegável. Os testes de laboratório oferecem um “padrão ouro” em ambiente controlado e reprodutível, fornecendo parâmetros precisos dos limiares fisiológicos. Isso permite ao treinador ajustar a “dose” do treino com maior assertividade.

Com o treinamento, os limiares fisiológicos se deslocam para a direita (o atleta consegue manter maior potência em zonas mais baixas de esforço percebido). Refazer os testes periodicamente é crucial para reajustar as zonas, garantindo que o estímulo continue eficaz. Não basta ter um VO2 máximo elevado; a performance é também determinada pela posição dos limiares e pela economia de movimento.

A comunicação entre atleta e treinador é a chave para o sucesso. O feedback do atleta sobre suas sensações, nível de fadiga, alimentação e sono permite ao treinador modular o treino, ajustando repetições ou tempos de recuperação, transformando o complexo quebra-cabeça do treinamento em um caminho claro para a evolução.

Este conteúdo é produzido com o suporte de Kingston, que garante o armazenamento de qualidade para toda a produção do Stemma Sports, e Z2 Performance, oferecendo suplementos essenciais como géis de carboidrato e recovery. Garanta seus produtos com desconto usando o cupom do Stemma Sports!

Para saber mais sobre avaliações neuromusculares ou cardiopulmonares, o Prof. Dr. Fabiano Pinheiro atende no Labfab (@labfab.cienciadociclismo) no Tatuapé, zona leste de São Paulo. Você pode entrar em contato pelo Instagram ou pelo e-mail labfab.cienciadociclismo@gmail.com.br.