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Como repor sódio no endurance: doses, sinais e mitos
A nutricionista Larissa Mayumi explica a necessidade real de eletrólitos, faixas de dosagem por hora e erros comuns.
Com a febre dos sachês de eletrólitos, surgem dúvidas sobre a necessidade real de suplementar sais minerais dentro e fora dos treinos. No Stemma Performance, a nutricionista Larissa Mayumi detalhou com Bruna Mahn as dosagens recomendadas para atletas de endurance, os sinais clássicos de desidratação e como estruturar a reposição ao longo do percurso.
A popularização dos suplementos de eletrólitos transformou o consumo de sais minerais em tendência nas redes sociais, muitas vezes vendido como solução milagrosa para disposição no trabalho e treinos leves de academia. No entanto, a reposição de sódio segue parâmetros fisiológicos claros e exige critérios técnicos bem definidos. Em conversa com Bruna Mahn no Stemma Performance, a nutricionista esportiva e ciclista Larissa Mayumi detalhou quando a reposição é realmente indispensável e como atletas de endurance devem calcular sua estratégia.
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Quem realmente precisa suplementar sódio?
Para a população geral e praticantes de atividades físicas convencionais — como musculação ou cardios de até uma hora ou uma hora e meia —, a suplementação de eletrólitos é desnecessária. O organismo humano regula eficientemente o equilíbrio hídrico e a dieta diária do brasileiro já costuma atingir (ou superar) a recomendação padrão de 2.000 mg de sódio por dia, considerando que apenas um grama de sal de cozinha contém entre 400 mg e 500 mg do mineral. Consumir repositores sem demanda esportiva real apenas gera gastos extras e pode favorecer quadros de hipertensão a longo prazo.
O cenário muda radicalmente nos esportes de resistência, como ciclismo, corrida de rua, natação de águas abertas e triathlon. Sessões longas sob calor ou alta intensidade elevam a taxa de sudorese, exigindo uma reposição programada para evitar a queda de rendimento e preservar a saúde do atleta.
Dosagem horária e sinais de desidratação
Para quem não realizou o teste do suor em laboratório, a diretriz geral de ingestão intra-treino fica entre 300 mg e 600 mg de sódio por hora. Na prática clínica, Larissa Mayumi aponta que a maioria dos atletas se adapta bem em uma faixa entre 500 mg e 800 mg a 900 mg por hora, embora existam indivíduos que cheguem a perder 1.500 mg ou até 2.000 mg por hora em condições extremas.
O ajuste individual deve ser calibrado com base no feedback dos treinos longos. Sintomas frequentes que indicam necessidade de elevar o aporte de sódio incluem dor de cabeça durante ou após o exercício, formação visível de cristais de sal no rosto e no capacete, manchas brancas de suor seco na camiseta ou no bretelle e, em estágios mais tardios, o surgimento de cãibras musculares.
O tripé básico: água, carboidrato e sódio
Embora existam formulações complexas com múltiplos minerais e aditivos no mercado, a base comprovada para o rendimento no intra-treino resume-se a três elementos: água, carboidrato e sódio. O sódio atua diretamente no transporte e na absorção intestinal de glicose e líquidos, tornando a assimilação energética mais rápida e eficiente quando esses nutrientes são consumidos em conjunto.
A ingestão pode ser feita por meio de bebidas isotônicas — uma opção prática por já combinar líquidos, eletrólitos e carboidratos —, cápsulas de sal (que geralmente contêm cerca de 330 mg de sódio por unidade), sachês de eletrólitos diluídos em água ou pastilhas efervescentes.
Constância no percurso e erros comuns
Um dos equívocos mais frequentes em treinos longos é esperar a sensação de sede ou fome para iniciar a ingestão. Quando o atleta percebe a boca seca ou o estômago vazio, o processo de desidratação ou esgotamento de glicogênio já está instalado. O protocolo de hidratação e nutrição deve ser constante desde a primeira hora de atividade, independentemente da temperatura inicial.
Outro erro habitual é concentrar a suplementação apenas na primeira metade do percurso e esquecer a reposição na volta, momento em que o desgaste acumulado e o aumento da temperatura ambiente exigem ainda mais rigor. Nas paradas técnicas, o ideal é manter a simplicidade: pequenas doses de carboidratos rápidos — incluindo refrigerantes tradicionais, que oferecem açúcar de rápida absorção com baixo teor de sódio — são bem toleradas, enquanto alimentos ricos em gordura e proteína pesada (como frituras) devem ser evitados por retardarem o esvaziamento gástrico e causarem desconforto gastrointestinal.
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