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Como escolher o tênis de corrida ideal e evitar lesões
A médica do esporte Ana Paula Simões explica regras de tamanho, desmistifica tipos de pisada e analisa o uso de placa.
Escolher o tênis de corrida certo vai muito além da estética ou do modelo usado por amigos. A médica do esporte e ortopedista Ana Paula Simões detalha como encontrar o calçado ideal, proteger os pés e usar a tecnologia a favor da performance.
A escolha do tênis de corrida é uma das decisões mais importantes na rotina de quem pratica corrida de rua e endurance. No Stemma Performance, a apresentadora Bruna Mahn conversou com a médica do esporte e ortopedista Dra. Ana Paula Simões sobre os critérios fundamentais para acertar na compra do calçado, prevenir machucados e entender quando tecnologias avançadas, como as placas de carbono, realmente fazem sentido na planilha.
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O filtro do conforto e a folga necessária no cabedal
O principal critério de escolha de qualquer calçado esportivo deve ser o conforto individual. A recomendação da Dra. Ana Paula Simões é evitar experimentar ou herdar calçados já moldados pela pisada de outras pessoas. Além disso, ir à loja no final do dia é uma boa estratégia, pois os pés tendem a estar mais fadigados e retendo líquido por vasodilatação, simulando a condição real de um treino longo.
Ao experimentar o calçado, a regra de ouro é deixar a distância de aproximadamente um dedo de sobra entre a ponta do dedo mais longo (que em muitas pessoas é o segundo dedo, e não o hálux) e o cabedal. Essa margem evita que os dedos sofram microtraumas repetitivos contra a estrutura do tênis, prevenindo bolhas, calosidades e os frequentes hematomas subungueais que causam a queda de unhas.
Como proteger as unhas e ativar os flexores do pé
Perder unhas na preparação para maratonas e provas longas não precisa ser uma regra. Além da folga frontal e do uso de vaselina sólida nas unhas para diminuir o atrito, a médica destaca que muitas lesões nos dedos ocorrem por falta de ativação dos músculos flexores (como o flexor longo do hálux e os flexores dos dedos).
Quando o atleta corre dependendo exclusivamente da panturrilha e do tendão de Aquiles, os dedos tendem a bater na parte superior do cabedal em vez de auxiliarem na flexão e na impulsão. Treinar exercícios funcionais descalço ajuda a reeducar essa musculatura intrínseca, aliviando a sobrecarga na parte da frente dos pés.
Amortecimento, drop e o mito do tênis corretor de pisada
Para quem está iniciando, calçados com amortecimento moderado e drop intermediário (em torno de 8 mm) ajudam o organismo a absorver o impacto enquanto a musculatura ainda não desenvolveu o efeito mola necessário. Calçados com perfis excessivamente altos ou moles demais exigem cuidado, pois aumentam a instabilidade articular e o risco de entorses em curvas e irregularidades do piso.
Sobre a divisão tradicional entre tênis pronadores e supinadores, Ana Paula esclarece que a recomendação médica atual prioriza tênis neutros e estáveis. Como a anatomia e a dinâmica de pisada variam amplamente em cada indivíduo — inclusive com diferenças entre o pé direito e o esquerdo —, correções biomecânicas não devem ser feitas por calçados comerciais. Casos que demandam correção exigem avaliação profissional e a prescrição de palmilhas sob medida inseridas no calçado neutro.
Descanso da entressola e rodízio de calçados
As espumas tecnológicas modernas sofrem deformação mecânica sob a pressão contínua das passadas. Para recuperar a densidade e o formato originais, a entressola precisa de um intervalo de aproximadamente 24 horas de descanso.
Corredores que treinam diariamente se beneficiam de manter dois pares em uso alternado, o que prolonga a vida útil da espuma e garante que o sistema de amortecimento atue de maneira eficiente em cada sessão.
Tênis com placa de carbono: velocidade ou capacidade muscular?
O uso de calçados com placa de carbono exige preparo osteomuscular prévio. A tecnologia atua como uma alavanca de propulsão rápida que repassa mais carga para a cadeia posterior e para as estruturas do pé caso o corredor não tenha lastro de força.
Mais do que um corte rígido de ritmo (pace), a indicação depende da maturidade atlética e da capacidade de absorção de carga. A orientação é reservar os modelos com placa para treinos de qualidade específicos (como intervalados e blocos de ritmo no longo) e para o dia da prova, preservando os treinos de rodagem diários para a construção de força com calçados convencionais.
A importância do fortalecimento do foot core
A base de suporte do corredor começa no fortalecimento dos pés, conhecido como foot core. O hábito moderno de passar o dia calçado enfraquece a musculatura plantar e diminui a propriocepção.
Práticas simples, como andar descalço em ambientes seguros em casa, realizar exercícios de preensão com toalhas e bolinhas ou fazer pequenos trotes descalços na fase de desaquecimento, ajudam a restaurar a força dos pés, tornando o atleta mais eficiente e menos vulnerável a lesões.
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