José Balestrin: Os 3 Pilares da Nutrição para Alta Performance

Os 3 Pilares Fundamentais da Performance

Para José Balestrin, a alta performance esportiva se apoia em três pilares nutricionais essenciais:

1. Adequação Calórica

Garantir que a ingestão de calorias seja suficiente para suprir a demanda energética gerada pelo treinamento. O carboidrato é destacado como o principal fator de melhora da performance, enquanto o consumo excessivo de proteínas pode limitar o espaço para a ingestão de energia necessária.

2. Hidratação

Manter o corpo adequadamente hidratado. O foco principal é a reposição de sódio, o eletrólito mais crucial durante o exercício, que também auxilia na absorção de carboidratos. José Balestrin ressalta que, embora outros minerais sejam importantes, o sódio é o que faz a maior diferença na hidratação em atividades de endurance.

3. Consumo de Antioxidantes

Através da ingestão de comida de verdade, os antioxidantes desempenham um papel vital na recuperação muscular. Eles combatem o estresse oxidativo gerado pelo treino intenso, acelerando o processo de recuperação e mantendo a saúde e a imunidade do atleta em dia.

A Polêmica da Nova Pirâmide Alimentar e a Microbiota Intestinal

Balestrin fez uma crítica à recente "pirâmide alimentar invertida" divulgada pelo governo dos Estados Unidos, que prioriza o consumo de proteínas de origem animal e gorduras. Ele contrapõe essa diretriz com o que a ciência sólida tem demonstrado: um menor consumo de carne está associado a uma melhor saúde geral e performance. A explicação reside na fisiologia e na importância da microbiota intestinal.

José Balestrin detalha que o intestino, funcionando como uma "alfândega", é vital para a absorção de nutrientes. As bactérias benéficas da microbiota intestinal prosperam com fibras e compostos vegetais, enquanto as bactérias prejudiciais se alimentam e proliferam com proteínas de difícil digestão (como carnes vermelhas) e gorduras saturadas. A proliferação dessas bactérias "ruins" gera substâncias inflamatórias, impactando a imunidade, a recuperação do treino e a saúde como um todo.

Estratégias Nutricionais para Provas de Endurance (Antes, Durante e Depois)

Pré-Prova: Tanque Cheio

O segredo é iniciar a competição com os estoques de carboidrato cheios, construídos ao longo de dias, e não apenas na véspera. Balestrin recomenda uma refeição rica em carboidratos (como pão, tapioca, cuscuz, frutas, aveia) de 1 a 2 horas antes do treino ou prova. Para otimizar o espaço para os carboidratos e facilitar a digestão, é estratégico diminuir a porção de gorduras e proteínas nessa refeição. José Balestrin revela que muitos atletas, mesmo não vegetarianos, adotam uma alimentação vegetariana na semana pré-competição para esse fim.

Durante a Prova: Reposição Contínua

Em ultramaratonas ou provas longas, a suplementação de carboidratos é crucial para preservar as reservas musculares e hepáticas. A recomendação varia de 30 a 90 gramas de carboidrato por hora, dependendo da adaptação individual do atleta. Géis, tâmaras e outras frutas secas são opções eficazes. A hidratação com bebidas que contenham sódio é vital, pois esse eletrólito é fundamental para a absorção de carboidratos e a reposição de líquidos. É imprescindível treinar a ingestão durante os simulados para adaptar o organismo e evitar desconfortos gastrointestinais, como o ocorrido com o triatleta Miguel Hidalgo.

Pós-Prova: Recuperação Acelerada

A recuperação rápida exige a reposição de carboidratos de rápida absorção em até 1 hora após treinos intensos ou provas. A sugestão é de 1g a 1.5g de carboidrato por quilo de peso corporal. Alimentos como purês, doces (goiabada, doce de leite), sucos e açaí (não o zero) são excelentes escolhas. Balestrin alerta contra refeições pesadas e gordurosas imediatamente após o esforço, que podem dificultar a digestão e levar à hipoglicemia.

Trabalho com a Seleção Brasileira de Natação de Base

Como nutricionista do programa de monitoramento da seleção brasileira de base, José Balestrin participa de um projeto inovador que acompanha atletas entre 15 e 20 anos. O objetivo é formar futuros medalhistas olímpicos, com uma equipe multidisciplinar que inclui médicos, fisiologistas, psicólogos e biomecânicos. O monitoramento é feito presencialmente no Maria Lenk (Comitê Olímpico) e remotamente, com o ajuste da nutrição baseado em biomarcadores e testes. Atletas promissores como Lucas Des e Cauã são alguns dos talentos monitorados nesse programa.

A Dica de Ouro de Balestrin: Comida de Verdade

Para encerrar, José Balestrin reforçou sua principal recomendação: "Foquem no carboidrato. Diminuam o consumo de proteínas, principalmente animais, e aumentem o consumo de vegetais. Comam comida de verdade." Ele destacou os produtos da Mania de Castanha como excelentes opções para um atleta, mencionando as frutas secas como a tâmara (comparável a um sachê de gel em carboidratos) para o pré e durante o treino, e as castanhas, como a do Pará, rica em selênio, para a recuperação pós-prova.

Entender o impacto da alimentação no seu corpo é um superpoder que pode fazer toda a diferença na sua performance. Com as dicas de José Balestrin, você está mais preparado para sua próxima ultra, ou qualquer desafio que exija o máximo de você.