Umbrales, carga y proceso: fisiología en el endurance
Gabriel Espinosa explica cómo interpretar zonas de entrenamiento, evitar la trampa de la Z3 y dosificar la fuerza en triatlón.
Comprender los umbrales fisiológicos es clave para dosificar los estímulos en deportes de resistencia. El fisiólogo Gabriel Espinosa analiza la medición en laboratorio y en campo, los riesgos de entrenar siempre a intensidad media y la prescripción correcta de la fuerza.
En el deporte de endurance, entrenar más no siempre significa entrenar mejor. La búsqueda constante de progreso lleva a muchos atletas aficionados a cometer errores clásicos en la distribución de la intensidad, cayendo en la trampa de rodar demasiado fuerte en los días suaves y sin energía suficiente en los días de estímulo máximo. En una charla en Stemma Performance con Bruna Mahn, el fisiólogo Gabriel Espinosa, del Laboratório de Performance Humana en Río de Janeiro, explicó cómo la fisiología del ejercicio ayuda a individualizar cargas, definir umbrales y estructurar un proceso consistente a largo plazo.
Medición de umbrales: laboratorio y monitoreo de campo
La base de una prescripción precisa comienza con la identificación de los hitos metabólicos de cada individuo. El estándar de oro para esta determinación es la prueba cardiopulmonar con ergoespirometría (análisis de gases), frecuentemente asociada a mediciones de lactato. Este protocolo mapea desde la intensidad más suave hasta el esfuerzo máximo (VO2 máx.), revelando el primer umbral (L1) y el segundo umbral (L2), este último entendido como el estado metabólicamente estable máximo, correspondiente al FTP o potencia crítica en ciclismo y al umbral anaeróbico en carrera.
Aunque las pruebas de laboratorio ofrecen precisión diagnóstica, Gabriel Espinosa destaca que el mejor escenario combina la evaluación de laboratorio con el monitoreo continuo en campo. En lugar de depender exclusivamente de sesiones aisladas de prueba —que generan ansiedad y no siempre reflejan el rendimiento máximo real del atleta—, los entrenadores pueden extraer datos reales de entrenamientos y competencias mediante potenciómetros y GPS, analizando curvas de potencia y velocidad (como series de 3, 6 y 12 minutos o distancias de 800 m a 3000 m).
La trampa de la Z3 y la importancia de la baja intensidad
Uno de los errores más comunes entre practicantes de running y triatlón es el llamado «achatamiento» de las zonas de entrenamiento. Al subestimar el ritmo suave por prejuicio o incomodidad biomecánica a cadencias bajas, muchos corredores se niegan a rodar a ritmos más lentos y pasan la mayor parte de su volumen semanal en la Zona 3 (Z3).
La Zona 3 suele generar una sensación agradable de esfuerzo sostenible y liberación hormonal durante el entrenamiento, pero cobra un precio metabólico alto: consume reservas significativas de glucógeno y genera daño celular crónico. El resultado de esta rutina es la incapacidad de recuperarse adecuadamente para rendir a intensidades elevadas en los trabajos fraccionados o de series (Z4 y Z5). El atleta pasa a entrenar en una franja intermedia constante, perdiendo la amplitud necesaria para desarrollar la máxima eficiencia mitocondrial en la base (Z2) y la potencia en la cima.
Para atletas principiantes o que regresan de una lesión, cuya Z2 a menudo se confunde con el ritmo de caminata, fraccionar el volumen con pausas estratégicas (como alternar bloques de trote con un minuto de caminata) o recurrir a disciplinas sin impacto (ciclismo y natación) son caminos efectivos para construir adaptaciones cardiorrespiratorias y periféricas sin sobrecargar la estructura.
Alta intensidad y la barrera mental de la Z5
Alcanzar y sostener zonas de esfuerzo máximo (Z4 y Z5) exige más que acondicionamiento físico: demanda tolerancia psicológica al malestar extremo. Con frecuencia, el freno para dar por terminada una serie exigente proviene de un impulso neural de autopreservación. Gabriel resalta que esta capacidad para soportar el estrés metabólico es totalmente entrenable.
Estrategias como entrenamientos grupales en pista de atletismo, la presencia del entrenador brindando retroalimentación inmediata y la convivencia con otros atletas de niveles similares ayudan a romper el temor al esfuerzo máximo. Además, la realización previa de chequeos médicos y cardiológicos otorga la seguridad necesaria para que el deportista desafíe sus límites con confianza durante las sesiones planificadas.
Fuerza para endurance: contexto y sin buscar el fallo muscular
La inclusión del entrenamiento de fuerza en la rutina del triatleta debe responder al contexto individual de edad, historial y tiempo disponible, alejándose de la lógica del fisicoculturismo o del fitness convencional. El objetivo del fortalecimiento para quienes corren o pedalean es potenciar aspectos neuromusculares y proteger las articulaciones contra la sobrecarga, y no alcanzar el fallo concéntrico ni buscar una hipertrofia extenuante.
Para la mayoría de los deportistas más jóvenes, una o dos sesiones semanales bien dosificadas resultan suficientes. Las mujeres en etapas de perimenopausia y posmenopausia, en cambio, pueden beneficiarse de una mayor frecuencia para contrarrestar la pérdida de masa muscular. En cuanto a la organización semanal, ubicar la sesión de fuerza el mismo día que los entrenamientos de alta intensidad es una estrategia viable para proteger los días de recuperación, garantizando que el descanso cumpla un rol verdaderamente regenerador.