Treinar mais ou melhor? O volume de treino no Ironman amador
Paulo Puccinelli explica como a experiência e a recuperação impactam mais a performance que as horas de treino.
O médico do esporte Paulo Puccinelli participou do Café com Tri para desmistificar a relação entre volume de treino e performance no Ironman amador. Seu estudo revela que mais horas nem sempre significam melhores resultados. A individualidade e a "carga de vida" do atleta são cruciais para o desempenho.
O episódio do Café com Tri recebeu o Dr. Paulo Puccinelli, médico do esporte, triatleta, maratonista e agora também atleta de Hyrox. Com uma sólida formação acadêmica (USP, UNIFESP com PhD em Fisiologia do Exercício) aliada à vivência prática no esporte, Puccinelli trouxe uma discussão fundamental para a comunidade de endurance: "Treinar mais ou treinar melhor?". A conversa girou em torno de um estudo que ele co-autoriou, gerando um debate intenso entre triatletas amadores.
O estudo que questionou o "quanto mais, melhor"
Dr. Puccinelli apresentou um dos desdobramentos de seu trabalho de doutorado, um artigo intitulado "The impact of training volume and experience on amateur Ironman triathlon performance", cuja principal autora é a Dra. Rafa Sinisgalli. O estudo provocou burburinho ao constatar que não houve relação direta entre o volume de treino (medido em horas semanais) e a performance em triatletas amadores.
Essa descoberta desafia a intuição de que "quanto mais você treina, melhor você performa". O questionamento surge naturalmente: por que atletas que treinam 30 horas podem ter um desempenho inferior a outros que treinam 18 horas? Para Puccinelli, a chave está na individualização da resposta ao treino e na capacidade de recuperação. Diferente dos atletas profissionais, que têm a recuperação como parte central da rotina, amadores precisam equilibrar as demandas de treino com as de trabalho, família e vida pessoal. Cada indivíduo reage de forma única: alguns respondem melhor a alto volume com baixa intensidade, enquanto outros se beneficiam mais de menos volume com alta intensidade. A compreensão dessa individualidade fisiológica é crucial.
A experiência: o fator mais determinante para a performance
Um ponto de destaque na conversa foi a influência da experiência. Dr. Puccinelli revelou que seu estudo identificou a experiência no triathlon como a variável com maior associação à performance, superando até mesmo métricas como VO2 máximo, economia de corrida ou velocidade aeróbica máxima. A experiência não é apenas o tempo de esporte, mas o desenvolvimento do autoconhecimento, a capacidade de treinar de forma inteligente e a habilidade de ajustar a carga de treino conforme as necessidades do corpo.
Apesar da tentação de aumentar o volume após uma boa prova, muitos amadores acabam performando pior. Atletas experientes aprendem a absorver a carga de treino de maneira mais eficaz, reconhecendo a importância da consistência e da escuta corporal para um progresso sustentável e contínuo.
As limitações das métricas de carga de treino
Calcular o volume ideal de treino é a "pergunta de milhões". Ferramentas como o TRIMP (Training Impulse) e as equações do Training Peaks (como o Fator de Intensidade – IF e o Training Stress Score – TSS) buscam quantificar a carga, mas não são perfeitas. O TSS, por exemplo, pode superestimar o volume em treinos contínuos e subestimar a intensidade, sem considerar a fadiga residual ou a durabilidade ao longo do tempo.
O próprio estudo de Puccinelli, que utilizou a medição das horas de treino em uma semana específica (seis semanas antes da prova), reconhece essa limitação. Idealmente, a avaliação deveria considerar o ciclo de treino completo, a intensidade em diferentes modalidades (um atleta pode ter volume alto no ciclismo e intensidade na corrida, por exemplo) e a resposta individual ao longo do tempo.
"Carga de vida" e o perigo da comparação nas redes sociais
A conversa introduziu o conceito de "carga de vida", enfatizando que o treinamento vai muito além da planilha. Fatores como recuperação adequada, nutrição, qualidade do sono, estresse no trabalho e na vida pessoal são parte integrante do "volume total" que um atleta pode suportar. A maturidade no esporte, exemplificada pelo co-apresentador Sérgio Magalhães, leva a decisões mais sábias, como priorizar o descanso em vez de forçar um treino em um dia de alta demanda ou cansaço.
A pressão social, amplificada pelas redes sociais, onde atletas profissionais e amadores de elite compartilham seus treinos, leva a comparações irrealistas. Isso cria uma mentalidade de busca incessante por recordes pessoais (RPs) e metas de tempo ambiciosas (como "sub-3h" na maratona ou "sub-9h" no Ironman), muitas vezes ignorando a individualidade e a longevidade esportiva. Beto Nitrini compartilhou sua própria experiência aos 50 anos, aprendendo a valorizar a participação e a satisfação pessoal acima da busca por PRs de uma juventude que não volta, e aceitando as flutuações naturais da performance com a idade.
Hyrox: a nova febre que conquista os atletas de endurance
A conversa também explorou o Hyrox, uma modalidade relativamente nova que tem atraído muitos atletas de endurance, incluindo triatletas. O Hyrox é um evento padronizado que combina oito segmentos de 1km de corrida com oito estações de força funcional. As estações incluem exercícios como ski erg, remo, empurrar e puxar trenó (sled push/pull), burpee broad jumps, wall balls, farmer's carry e sandbag lunges.
Com uma duração média de cerca de uma hora, o Hyrox se beneficia da capacidade dos triatletas de correrem cansados. É visto como mais acessível e com menor risco de lesões do que o CrossFit, por exemplo, por ter exercícios menos técnicos e ser indoor, eliminando a necessidade de equipamentos caros como bicicletas ou piscinas. A modalidade já conta com um circuito mundial e categorias (Pró e Open), buscando até reconhecimento olímpico, o que exigirá testes antidoping mais rigorosos.
Dr. Puccinelli, que migrou para o Hyrox após uma lesão que o afastou da corrida em trilha, vê a modalidade como uma excelente forma de manter a intensidade e complementar o treino de força. Embora seja difícil conciliar o Hyrox com o triatlo completo, seus elementos de força podem ser incorporados para prevenção de lesões e melhora da performance. O Hyrox oferece uma experiência de "gincana" desafiadora e democrática, sem tempo de corte, tornando-o atraente para uma ampla gama de atletas.