ผู้หญิงวัย 40+ กับกีฬาเอ็นดูรานซ์: ปรับการซ้อมและโภชนาการอย่างไร
Thelma Navas เผยในรายการ Café com Tri ถึงการปรับตัวที่จำเป็นเพื่อรักษาประสิทธิภาพและสุขภาพในช่วงวัยทอง
ทำความเข้าใจผลกระทบของความผันผวนของฮอร์โมนในระยะก่อนหมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือนต่อร่างกายของผู้หญิงในกีฬาเอ็นดูรานซ์ โค้ชและนักโภชนาการ Thelma Navas อธิบายเหตุผลที่การฝึกเวทเทรนนิ่งหนัก การฝึกแบบ Polarized Training และการเสริมคาร์โบไฮเดรตมีความจำเป็นอย่างยิ่งสำหรับผู้หญิงวัย 40 ปีขึ้นไป
ตามประวัติศาสตร์ แนวทางการฝึกซ้อมกีฬาเกือบทั้งหมดได้รับการพัฒนาขึ้นจากสรีรวิทยาของผู้ชาย อย่างไรก็ตาม การเติบโตอย่างก้าวกระโดดของผู้หญิงวัย 40 ปีขึ้นไปในกีฬาความทนทานระยะไกล เช่น Ironman และมาราธอน ทำให้จำเป็นต้องมีการทบทวนแนวทางเดิมอย่างจริงจัง ในรายการ Café com Tri ร่วมกับ Beto Nitrini และ Wagner Spadotto โค้ชและนักโภชนาการ Thelma Navas ได้กล่าวถึงความจำเพาะในการสูงวัยของผู้หญิง รวมถึงการที่ภาวะก่อนหมดประจำเดือนและวัยหมดประจำเดือนต้องการแนวทางเฉพาะบุคคล ทั้งในตารางซ้อมและสารอาหารในแต่ละมื้อ
สรีรวิทยาในช่วงเปลี่ยนผ่าน: ผลกระทบของภาวะก่อนหมดประจำเดือน
ระยะก่อนหมดประจำเดือน (Perimenopause) ซึ่งเป็นช่วงเปลี่ยนผ่านที่อาจกินเวลานาน 5 ถึง 10 ปีก่อนประจำเดือนจะหมดลงโดยสมบูรณ์ จะมีจุดเด่นคือความผันผวนอย่างรุนแรงของระดับฮอร์โมนเอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรน Thelma อธิบายว่าการลดลงของโปรเจสเตอโรนในช่วงแรกจะส่งผลกระทบต่อสารสื่อประสาท เช่น เซโรโทนินและโดปามีน ทำให้เกิดภาวะหมดแรงจูงใจอย่างกะทันหันและมีปัญหาการนอนหลับ ซึ่งการขาดแรงผลักดันนี้ไม่ได้เกิดจากปัญหาทางจิตใจหรือความขี้เกียจ แต่มีสาเหตุมาจากสรีรวิทยาโดยตรง
นอกจากอารมณ์ที่แปรปรวนและการควบคุมอุณหภูมิร่างกายที่เปลี่ยนไปแล้ว ภาวะฮอร์โมนดังกล่าวนี้ยังกระตุ้นการทำงานของระบบประสาทซิมพาเทติกและเพิ่มระดับคอร์ติซอลพื้นฐาน ทำให้กล้ามเนื้อฟื้นตัวช้าลงและอัตราการเต้นของหัวใจมีความผันผวนง่ายขึ้น นอกจากนี้ การดูดซึมกลูโคสของกล้ามเนื้อและความยืดหยุ่นของระบบเผาผลาญยังลดลง ซึ่งจำเป็นต้องปรับลดหรือปรับเปลี่ยนความหนักในการซ้อมโดยตรง
การปรับตารางซ้อม: การกระตุ้นเชิงกลและเวทเทรนนิ่งแบบหนัก
สำหรับผู้หญิงวัย 40 ปีขึ้นไป การฝึกซ้อมแบบต่อเนื่องระยะไกลที่ความเข้มข้นต่ำเพียงอย่างเดียว (โซน 1 และ 2) จะไม่ให้ผลลัพธ์ที่มีประสิทธิภาพอีกต่อไป เมื่ออายุมากขึ้น การทำงานของเส้นใยกล้ามเนื้อประเภทกระตุกเร็ว (Type 2) และระบบไกลโคไลซิสจะค่อยๆ ลดลง การกระตุ้นร่างกายซึ่งแต่เดิมอาศัยฮอร์โมนเป็นหลัก จึงต้องเปลี่ยนมาพึ่งพาการกระตุ้นเชิงกลแทน
Thelma แนะนำให้ใช้การฝึกแบบ Polarized Training โดยผสมผสานเซสชันการฟื้นฟูร่างกายอย่างแท้จริงเข้ากับเซสชันสั้นๆ ที่มีความเข้มข้นสูงในโซน 4 และ 5 พร้อมเว้นระยะพักที่ไม่ไปกระตุ้นคอร์ติซอลให้สูงเกินไป ส่วนการฝึกเวทเทรนนิ่งแบบหนักจะไม่ใช่แค่ส่วนเสริมอีกต่อไป แต่มีบทบาทหลัก โดยควรฝึก 2 ถึง 4 ครั้งต่อสัปดาห์โดยใช้น้ำหนักที่ท้าทายจริงเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อ ความสมบูรณ์ของข้อต่อ และความหนาแน่นของกระดูก ก้าวข้ามรูปแบบเดิมๆ ที่เน้นยกเบาๆ แต่หลายครั้ง
โภชนาการไร้มายาคติ: ความเสี่ยงของการทำ IF และความสำคัญของพลังงาน
ในด้านโภชนาการการกีฬาสำหรับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ การจำกัดอาหารอย่างเช่นการทำ Intermittent Fasting (IF) หรือการอดอาหารก่อนซ้อมถือเป็นข้อห้าม เนื่องจากปริมาณไกลโคเจนในกล้ามเนื้อมีน้อยลงและมีภาวะดื้อต่ออินซูลินเพิ่มขึ้น การออกกำลังกายขณะอดอาหารจะเพิ่มระดับคอร์ติซอลให้อยู่ในจุดที่สลายกล้ามเนื้ออย่างรุนแรง ส่งผลให้เนื้อเยื่อกล้ามเนื้อถูกทำลาย และบั่นทอนการทำงานของสมอง (เกิดอาการสมองล้า หรือ brain fog)
คำแนะนำคือควรรับประทานคาร์โบไฮเดรตให้เพียงพอทั้งก่อน ระหว่าง และหลังการฝึกซ้อม พร้อมแบ่งการรับประทานโปรตีนให้กระจายอยู่ในทุกมื้อของวัน นอกจากนี้ ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารที่มีงานวิจัยรองรับยังมีบทบาทในการปกป้องร่างกาย เช่น ครีเอทีน ที่ช่วยในระบบเมแทบอลิซึมพลังงานระดับเซลล์และสุขภาพสมอง โอเมก้า 3 และเคอร์คูมินช่วยควบคุมการอักเสบทั่วร่างกาย รวมถึงไนเตรตที่มีความสำคัญในการช่วยขยายหลอดเลือดสำหรับคนวัยนี้
นิยามมาตรฐานประสิทธิภาพใหม่
การทำลายสถิติสูงสุดที่เคยทำไว้เมื่อหลายทศวรรษก่อนอาจเป็นเรื่องที่ทำได้ยากเนื่องจากการลดลงตามธรรมชาติของพละกำลังและความยืดหยุ่นของระบบเผาผลาญ แต่ Thelma ชี้ให้เห็นว่าสมรรถภาพเชิงเปรียบเทียบยังสามารถพัฒนาได้เต็มที่ เป้าหมายจึงควรเปลี่ยนจากการเปรียบเทียบกับอดีต มาเป็นการสร้างผลงานที่ดีที่สุดตามช่วงวัยและสภาพชีววิทยาในปัจจุบัน
ในการแข่งขันระยะไกล ปัจจัยต่างๆ เช่น ไหวพริบเชิงแท็กติก การจัดสรรพละกำลัง ความแข็งแกร่งทางจิตใจ และความแม่นยำด้านโภชนาการ จะช่วยสร้างความได้เปรียบให้แก่นักกีฬาหญิงวัยผู้ใหญ่ การประสานงานร่วมกันระหว่างนักกีฬา โค้ช และการดูแลทางการแพทย์อย่างใกล้ชิดคือกุญแจสำคัญในการยืดอายุการเล่นกีฬาได้อย่างยาวนาน มีสุขภาพดี และมีความสม่ำเสมอ