Mulheres 40+ no endurance: o que muda no treino e na nutrição
Thelma Navas detalha no Café com Tri as adaptações necessárias para manter a performance e a saúde no climatério.
Entenda como as oscilações hormonais da perimenopausa e da menopausa impactam o corpo feminino no endurance. A treinadora e nutricionista Thelma Navas explica por que musculação pesada, treino polarizado e aporte de carboidratos são indispensáveis após os 40 anos.
Historicamente, a maior parte das diretrizes de treinamento esportivo foi desenvolvida com base na fisiologia masculina. No entanto, o crescimento expressivo da presença feminina nas faixas etárias acima dos 40 anos em provas de longa distância, como o Ironman e as maratonas, impõe uma revisão profunda dessas práticas. No Café com Tri, com Beto Nitrini e Wagner Spadotto, a treinadora e nutricionista Thelma Navas abordou as particularidades do envelhecimento feminino e como o climatério e a menopausa exigem abordagens individualizadas tanto na planilha quanto no prato.
Fisiologia em transição: os impactos do climatério
A perimenopausa, período de transição que pode durar de cinco a dez anos antes da cessação da menstruação, é marcada por fortes oscilações nos níveis de estrogênio e progesterona. Segundo Thelma, a queda inicial da progesterona afeta neurotransmissores como serotonina e dopamina, provocando quedas abruptas de motivação e alterações no sono. Essa desmotivação, longe de ser psicológica ou preguiça, tem base puramente fisiológica.
Além das alterações de humor e do controle térmico corporal, esse cenário hormonal eleva a atividade do sistema simpático e os níveis basais de cortisol, tornando a recuperação muscular mais lenta e a frequência cardíaca mais suscetível a variações. Há também uma redução na captação de glicose muscular e na flexibilidade metabólica, o que exige ajustes diretos nas cargas de trabalho aplicadas.
Adequando a planilha: estímulo mecânico e musculação pesada
Para a mulher após os 40 anos, manter apenas treinos contínuos e longos em baixa intensidade (zona 1 e 2) deixa de ser eficiente. Com a idade, ocorre uma perda progressiva no recrutamento das fibras musculares do tipo 2 (contração rápida) e na função glicolítica. O estímulo, que antes era mediado fortemente pelos hormônios, passa a depender do estímulo mecânico.
Thelma recomenda a aplicação de treinos polarizados, combinando sessões regenerativas reais com blocos curtos e intensos em zonas 4 e 5, respeitando intervalos que não sobrecarreguem o cortisol. A musculação pesada deixa de ser complementar e assume papel primário: deve ser executada de duas a quatro vezes por semana com sobrecarga real para preservar massa magra, integridade articular e densidade óssea, superando o modelo tradicional de repetições excessivas com carga leve.
Nutrição sem mitos: o risco do jejum e a importância do aporte energético
Na nutrição esportiva para mulheres maduras, práticas restritivas como o jejum intermitente antes dos treinos são contraindicadas. Com estoques reduzidos de glicogênio muscular e maior resistência à insulina, o exercício em jejum eleva o cortisol a níveis altamente catabólicos, levando à degradação de tecido muscular e prejudicando a função cognitiva (evidenciada no chamado brain fog).
A recomendação é manter o aporte de carboidratos antes, durante e após os treinos, além de fracionar a ingestão de proteínas em todas as refeições do dia. Suplementos com base científica também exercem papel protetor: a creatina atua no metabolismo energético celular e na saúde cerebral, o ômega 3 e a cúrcuma auxiliam no controle da inflamação sistêmica, e o nitrato passa a ser relevante para suporte à vasodilatação nessa faixa etária.
Redefinindo a régua da performance
Bater recordes absolutos construídos décadas antes pode ser inviável devido à perda natural de potência e flexibilidade metabólica, mas Thelma destaca que a performance relativa continua perfeitamente alcançável. O foco deve migrar da comparação retrospectiva para a busca do melhor rendimento possível para o momento biológico atual.
Nas provas de longa duração, fatores como inteligência tática, dosagem de esforço, resiliência mental e precisão nutricional equilibram a balança a favor das atletas maduras. O alinhamento entre atleta, treinador e acompanhamento médico é a chave para prolongar a longevidade no esporte com saúde e consistência.