Mujeres 40+ en endurance: cambios en entrenamiento y nutrición
Thelma Navas detalla en Café com Tri las adaptaciones necesarias para mantener el rendimiento y la salud en el climaterio.
Descubre cómo las fluctuaciones hormonales de la perimenopausia y la menopausia impactan el cuerpo femenino en los deportes de resistencia. La entrenadora y nutricionista Thelma Navas explica por qué la fuerza pesada, el entrenamiento polarizado y el aporte de carbohidratos son indispensables después de los 40 años.
Históricamente, la mayor parte de las pautas de entrenamiento deportivo se desarrollaron con base en la fisiología masculina. Sin embargo, el notable crecimiento de la presencia femenina en mayores de 40 años en pruebas de larga distancia, como el Ironman y los maratones, exige una profunda revisión de estas prácticas. En Café com Tri, junto a Beto Nitrini y Wagner Spadotto, la entrenadora y nutricionista Thelma Navas abordó las particularidades del envejecimiento femenino y cómo el climaterio y la menopausia requieren enfoques personalizados tanto en la planificación como en el plato.
Fisiología en transición: el impacto del climaterio
La perimenopausia, período de transición que puede durar de cinco a diez años antes del cese de la menstruación, está marcada por fuertes oscilaciones en los niveles de estrógeno y progesterona. Según Thelma, la caída inicial de la progesterona afecta neurotransmisores como la serotonina y la dopamina, provocando caídas abruptas en la motivación y alteraciones en el sueño. Esta falta de motivación, lejos de ser psicológica o pereza, tiene una base puramente fisiológica.
Además de los cambios de humor y del control térmico corporal, este escenario hormonal eleva la actividad del sistema simpático y los niveles basales de cortisol, volviendo la recuperación muscular más lenta y la frecuencia cardíaca más susceptible a variaciones. También se produce una reducción en la captación de glucosa muscular y en la flexibilidad metabólica, lo que exige ajustes directos en las cargas de trabajo aplicadas.
Adecuando el plan: estímulo mecánico y entrenamiento de fuerza pesado
Para la mujer después de los 40 años, mantener únicamente entrenamientos continuos y largos a baja intensidad (zona 1 y 2) deja de ser eficiente. Con la edad, ocurre una pérdida progresiva en el reclutamiento de las fibras musculares de tipo 2 (contracción rápida) y en la función glucolítica. El estímulo, que antes estaba mediado fuertemente por las hormonas, pasa a depender del estímulo mecánico.
Thelma recomienda la aplicación de entrenamientos polarizados, combinando sesiones regenerativas reales con bloques cortos e intensos en zonas 4 y 5, respetando intervalos que no sobrecarguen el cortisol. El entrenamiento de fuerza pesado deja de ser complementario y asume un papel protagónico: debe realizarse de dos a cuatro veces por semana con sobrecarga real para preservar la masa magra, la integridad articular y la densidad ósea, superando el modelo tradicional de repeticiones excesivas con poco peso.
Nutrición sin mitos: el riesgo del ayuno y la importancia del aporte energético
En la nutrición deportiva para mujeres maduras, las prácticas restrictivas como el ayuno intermitente antes de entrenar están contraindicadas. Con reservas reducidas de glucógeno muscular y una mayor resistencia a la insulina, el ejercicio en ayunas eleva el cortisol a niveles altamente catabólicos, degradando el tejido muscular y perjudicando la función cognitiva (manifestada en la llamada niebla mental o brain fog).
La recomendación es mantener el aporte de carbohidratos antes, durante y después del entrenamiento, además de fraccionar la ingesta de proteínas en todas las comidas del día. Los suplementos con respaldo científico también cumplen un rol protector: la creatina actúa en el metabolismo energético celular y en la salud cerebral, el omega 3 y la cúrcuma ayudan a controlar la inflamación sistémica, y el nitrato resulta clave para favorecer la vasodilatación en este grupo etario.
Redefiniendo la vara del rendimiento
Superar marcas absolutas establecidas décadas atrás puede resultar inviable debido a la pérdida natural de potencia y flexibilidad metabólica, pero Thelma subraya que el rendimiento relativo sigue siendo perfectamente alcanzable. El enfoque debe pasar de la comparación retrospectiva a la búsqueda del mejor desempeño posible para el momento biológico actual.
En las pruebas de larga distancia, factores como la inteligencia táctica, la dosificación del esfuerzo, la resiliencia mental y la precisión nutricional inclinan la balanza a favor de las atletas maduras. La alineación entre atleta, entrenador y seguimiento médico es la clave para prolongar la longevidad deportiva con salud y consistencia.