Limiar, carga e processo: fisiologia no treino de endurance
Gabriel Espinosa explica como interpretar zonas de treino, evitar a armadilha do Z3 e dosar a força no triatlo.
Compreender os limiares fisiológicos é essencial para dosar os estímulos no endurance. O fisiologista Gabriel Espinosa detalha a medição em laboratório e no campo, o perigo de treinar sempre em intensidade média e a prescrição correta da musculação.
No esporte de endurance, treinar mais nem sempre significa treinar melhor. A busca constante por evolução leva muitos atletas amadores a cometerem erros clássicos na distribuição de intensidade, caindo na armadilha de rodar forte demais nos dias leves e sem energia suficiente nos dias de estímulo máximo. Em conversa no Stemma Performance com Bruna Mahn, o fisiologista Gabriel Espinosa, do Laboratório de Performance Humana no Rio de Janeiro, abordou como a fisiologia do exercício ajuda a individualizar cargas, definir limiares e estruturar um processo consistente a longo prazo.
Medição de limiares: laboratório e monitoramento de campo
A base de uma prescrição precisa começa na identificação dos marcos metabólicos de cada indivíduo. O padrão-ouro para essa determinação é o teste cardiopulmonar com ergoespirometria (análise de gases), frequentemente associado a dosagens de lactato. Esse protocolo mapeia desde a intensidade mais leve até o esforço máximo (VO2 máximo), revelando o primeiro limiar (L1) e o segundo limiar (L2), este último entendido como o estado máximo metabolicamente estável — correspondente ao FTP ou potência crítica no ciclismo e ao limiar anaeróbio na corrida.
Embora os testes de laboratório ofereçam precisão diagnóstica, Gabriel Espinosa destaca que o melhor cenário combina a avaliação laboratorial ao monitoramento contínuo em campo. Em vez de depender exclusivamente de sessões isoladas de teste — que geram ansiedade e nem sempre refletem a entrega máxima do atleta —, os treinadores podem extrair dados reais de treinos e provas por meio de potenciômetros e GPS, analisando curvas de potência e velocidade (como tiros de 3, 6 e 12 minutos ou distâncias de 800m a 3.000m).
A armadilha do Z3 e a importância da baixa intensidade
Um dos erros mais comuns entre praticantes de corrida e triatlo é o chamado 'achatamento' das zonas de treino. Ao subestimar o ritmo fácil por preconceito ou desconforto biomecânico em cadências baixas, muitos corredores se recusam a rodar em paces mais lentos e passam a maior parte do volume semanal na Zona 3 (Z3).
A Zona 3 costuma gerar uma sensação agradável de esforço sustentável e liberação hormonal durante o treino, mas cobra um preço metabólico elevado: consome estoques expressivos de glicogênio e gera dano celular crônico. O resultado dessa rotina é a incapacidade de recuperar adequadamente para entregar intensidades elevadas nos treinos de tiro (Z4 e Z5). O atleta passa a treinar em uma faixa intermediária constante, perdendo a amplitude necessária para desenvolver a máxima eficiência mitocondrial na base (Z2) e a potência no topo.
Para atletas iniciantes ou em retorno de lesão, cujo Z2 muitas vezes se confunde com o ritmo de caminhada, fracionar o volume com pausas estratégicas (como alternar blocos de corrida com um minuto de caminhada) ou recorrer a modalidades sem impacto (ciclismo e natação) são caminhos eficazes para construir adaptações cardiorrespiratórias e periféricas sem sobrecarregar a estrutura.
Alta intensidade e a barreira mental do Z5
Atingir e sustentar zonas de esforço máximo (Z4 e Z5) exige mais do que condicionamento físico: demanda tolerância psicológica ao desconforto extremo. Frequentemente, o freio para encerrar uma série forte vem de um drive neural de autopreservação. Gabriel ressalta que essa capacidade de suportar o estresse metabólico é treinável.
Estratégias como treinos coletivos em pista de atletismo, presença do treinador fornecendo feedback imediato e o convívio com outros atletas em faixas semelhantes ajudam a quebrar o receio do esforço máximo. Além disso, a realização prévia de avaliações médicas e cardiológicas confere a segurança necessária para que o atleta empurre seus limites com confiança durante as sessões prescritas.
Musculação para endurance: contexto e sem busca por falha
A inserção do treino de força na rotina do triatleta deve obedecer ao contexto individual de idade, histórico e tempo disponível, evitando a lógica do fisiculturismo ou do fitness tradicional. O objetivo do fortalecimento para quem corre ou pedala é aprimorar aspectos neuromusculares e proteger as estruturas articulares contra a sobrecarga, e não atingir a falha concêntrica ou buscar hipertrofia extenuante.
Para a maioria dos atletas mais jovens, uma ou duas sessões semanais bem dosadas são suficientes. Mulheres no período de pré e pós-menopausa, por outro lado, podem se beneficiar de uma frequência maior para combater a perda de massa muscular. Em relação à organização da semana, combinar a sessão de força no mesmo dia dos treinos de alta intensidade é uma estratégia viável para blindar os dias de recuperação, garantindo que o descanso seja verdadeiramente restaurador.