Ironman amateur : volume d'entraînement, plus ou mieux ?
Paulo Puccinelli explique comment l'expérience et la récupération influencent davantage la performance que les heures d'entraînement.
Le médecin du sport Paulo Puccinelli a participé à Café com Tri pour démystifier la relation entre volume d'entraînement et performance en Ironman amateur. Son étude révèle que plus d'heures ne signifient pas toujours de meilleurs résultats. L'individualité et la "charge de vie" de l'athlète sont cruciales pour la performance.
L'épisode de Café com Tri a accueilli le Dr. Paulo Puccinelli, médecin du sport, triathlète, marathonien et désormais également athlète Hyrox. Fort d'une solide formation académique (USP, UNIFESP avec un doctorat en physiologie de l'exercice) alliée à une expérience pratique dans le sport, Puccinelli a soulevé une discussion fondamentale pour la communauté d'endurance : "S'entraîner plus ou s'entraîner mieux ?". La conversation a porté sur une étude qu'il a co-écrite, générant un débat intense parmi les triathlètes amateurs.
L'étude qui a remis en question le principe du "plus on s'entraîne, mieux c'est"
Le Dr Puccinelli a présenté l'un des résultats de son travail de doctorat, un article intitulé "The impact of training volume and experience on amateur Ironman triathlon performance", dont l'auteure principale est la Dre Rafa Sinisgalli. L'étude a fait grand bruit en constatant qu'il n'y avait pas de relation directe entre le volume d'entraînement (mesuré en heures hebdomadaires) et la performance chez les triathlètes amateurs.
Cette découverte remet en question l'intuition selon laquelle "plus on s'entraîne, plus on est performant". La question se pose naturellement : pourquoi des athlètes qui s'entraînent 30 heures peuvent-ils avoir une performance inférieure à d'autres qui s'entraînent 18 heures ? Pour Puccinelli, la clé réside dans l'individualisation de la réponse à l'entraînement et la capacité de récupération. Contrairement aux athlètes professionnels, pour qui la récupération est une partie centrale de la routine, les amateurs doivent équilibrer les exigences de l'entraînement avec celles du travail, de la famille et de la vie personnelle. Chaque individu réagit de manière unique : certains répondent mieux à un volume élevé avec une faible intensité, tandis que d'autres bénéficient davantage d'un volume moindre avec une intensité élevée. La compréhension de cette individualité physiologique est cruciale.
L'expérience : le facteur le plus déterminant pour la performance
Un point saillant de la discussion a été l'influence de l'expérience. Le Dr Puccinelli a révélé que son étude avait identifié l'expérience en triathlon comme la variable la plus fortement associée à la performance, surpassant même des métriques comme le VO2 max, l'économie de course ou la vitesse aérobie maximale. L'expérience n'est pas seulement le temps passé dans le sport, mais le développement de la connaissance de soi, la capacité à s'entraîner intelligemment et l'aptitude à ajuster la charge d'entraînement en fonction des besoins du corps.
Malgré la tentation d'augmenter le volume après une bonne course, de nombreux amateurs finissent par moins bien performer. Les athlètes expérimentés apprennent à mieux absorber la charge d'entraînement, reconnaissant l'importance de la cohérence et de l'écoute de leur corps pour un progrès durable et continu.
Les limites des métriques de charge d'entraînement
Calculer le volume d'entraînement idéal est la "question à un million". Des outils comme le TRIMP (Training Impulse) et les équations de Training Peaks (comme le Facteur d'Intensité – IF et le Training Stress Score – TSS) cherchent à quantifier la charge, mais ne sont pas parfaits. Le TSS, par exemple, peut surestimer le volume lors d'entraînements continus et sous-estimer l'intensité, sans prendre en compte la fatigue résiduelle ou la durabilité dans le temps.
L'étude de Puccinelli elle-même, qui a utilisé la mesure des heures d'entraînement sur une semaine spécifique (six semaines avant la course), reconnaît cette limitation. Idéalement, l'évaluation devrait prendre en compte le cycle d'entraînement complet, l'intensité dans différentes modalités (un athlète peut avoir un volume élevé en cyclisme et une intensité élevée en course à pied, par exemple) et la réponse individuelle au fil du temps.
"Charge de vie" et le danger de la comparaison sur les réseaux sociaux
La conversation a introduit le concept de "charge de vie", soulignant que l'entraînement va bien au-delà du programme. Des facteurs tels qu'une récupération adéquate, la nutrition, la qualité du sommeil, le stress au travail et dans la vie personnelle font partie intégrante du "volume total" qu'un athlète peut supporter. La maturité dans le sport, exemplifiée par le co-présentateur Sérgio Magalhães, conduit à des décisions plus sages, comme privilégier le repos plutôt que de forcer un entraînement un jour de forte demande ou de fatigue.
La pression sociale, amplifiée par les réseaux sociaux, où athlètes professionnels et amateurs d'élite partagent leurs entraînements, conduit à des comparaisons irréalistes. Cela crée une mentalité de recherche incessante de records personnels (RPs) et d'objectifs de temps ambitieux (comme "moins de 3h" au marathon ou "moins de 9h" à l'Ironman), ignorant souvent l'individualité et la longévité sportive. Beto Nitrini a partagé sa propre expérience à 50 ans, apprenant à valoriser la participation et la satisfaction personnelle au-delà de la quête de RPs d'une jeunesse qui ne revient pas, et acceptant les fluctuations naturelles de la performance avec l'âge.
Hyrox : la nouvelle discipline qui séduit les athlètes d'endurance
La conversation a également exploré le Hyrox, une modalité relativement nouvelle qui a attiré de nombreux athlètes d'endurance, y compris les triathlètes. Le Hyrox est un événement standardisé qui combine huit segments de 1 km de course avec huit stations de force fonctionnelle. Les stations incluent des exercices tels que le ski erg, l'aviron, pousser et tirer un traîneau (sled push/pull), les burpee broad jumps, les wall balls, le farmer's carry et les sandbag lunges.
D'une durée moyenne d'environ une heure, le Hyrox bénéficie de la capacité des triathlètes à courir fatigués. Il est considéré comme plus accessible et présentant un risque de blessure moindre que le CrossFit, par exemple, en raison de ses exercices moins techniques et de son caractère indoor, éliminant le besoin d'équipements coûteux comme les vélos ou les piscines. La modalité dispose déjà d'un circuit mondial et de catégories (Pro et Open), et vise même la reconnaissance olympique, ce qui nécessitera des tests antidopage plus rigoureux.
Le Dr Puccinelli, qui a migré vers le Hyrox après une blessure l'ayant éloigné de la course en sentier, voit cette discipline comme un excellent moyen de maintenir l'intensité et de compléter l'entraînement en force. Bien qu'il soit difficile de concilier le Hyrox avec un triathlon complet, ses éléments de force peuvent être intégrés pour la prévention des blessures et l'amélioration de la performance. Le Hyrox offre une expérience de "parcours d'obstacles" stimulant et démocratique, sans temps limite, le rendant attractif pour un large éventail d'athlètes.