Femmes 40+ et endurance : adapter entraînement et nutrition
Thelma Navas détaille dans Café com Tri les ajustements essentiels pour maintenir performance et santé pendant le climatère.
Découvrez comment les fluctuations hormonales de la périménopause et de la ménopause influencent le corps féminin en endurance. L'entraîneuse et nutritionniste Thelma Navas explique pourquoi la musculation lourde, l'entraînement polarisé et les apports en glucides sont incontournables après 40 ans.
Historiquement, la majeure partie des directives d'entraînement sportif a été élaborée sur la base de la physiologie masculine. Cependant, la nette progression de la présence féminine chez les plus de 40 ans dans les épreuves d'endurance, telles que l'Ironman ou les marathons, impose une profonde révision de ces pratiques. Dans le podcast Café com Tri, aux côtés de Beto Nitrini et Wagner Spadotto, l'entraîneuse et nutritionniste Thelma Navas a abordé les spécificités du vieillissement féminin et la manière dont le climatère et la ménopause exigent des approches individualisées, tant sur le plan d'entraînement que dans l'assiette.
Physiologie en transition : les impacts du climatère
La périménopause, période de transition pouvant durer de cinq à dix ans avant l'arrêt définitif des règles, se caractérise par d'importantes fluctuations des taux d'œstrogènes et de progestérone. Selon Thelma Navas, la baisse initiale de la progestérone affecte des neurotransmetteurs clés comme la sérotonine et la dopamine, entraînant des baisses soudaines de motivation et des troubles du sommeil. Ce manque de motivation, loin d'être d'origine psychologique ou lié à de la paresse, repose sur des bases purement physiologiques.
Outre les variations d'humeur et les perturbations de la thermorégulation, ce contexte hormonal accroît l'activité du système sympathique ainsi que les niveaux basaux de cortisol, ce qui ralentit la récupération musculaire et rend la fréquence cardiaque plus instable. On observe également une diminution de la captation musculaire du glucose et de la flexibilité métabolique, ce qui exige des ajustements directs des charges d'entraînement appliquées.
Adapter le plan d'entraînement : stimulus mécanique et musculation lourde
Pour les femmes de plus de 40 ans, se contenter de séances longues et continues à basse intensité (zones 1 et 2) ne suffit plus. Avec l'âge survient une perte progressive du recrutement des fibres musculaires de type 2 (à contraction rapide) et de la fonction glycolytique. Le stimulus, autrefois largement soutenu par les hormones, dépend désormais avant tout du stimulus mécanique.
Thelma recommande d'adopter un entraînement polarisé, associant de véritables séances de récupération à des blocs courts et intenses en zones 4 et 5, tout en respectant des temps de repos pour ne pas saturer l'organisme en cortisol. La musculation lourde cesse d'être un simple complément pour devenir une priorité : elle doit être pratiquée deux à quatre fois par semaine avec des charges réelles afin de préserver la masse maigre, la santé articulaire et la densité osseuse, dépassant ainsi le modèle dépassé des séries longues à charges légères.
Nutrition sans tabou : les risques du jeûne et l'importance des apports énergétiques
En nutrition sportive pour les femmes d'âge mûr, les pratiques restrictives comme le jeûne intermittent avant l'entraînement sont déconseillées. Avec des réserves réduites de glycogène musculaire et une plus grande résistance à l'insuline, l'exercice à jeun fait grimper le cortisol à des niveaux fortement cataboliques, provoquant la dégradation du tissu musculaire et altérant les fonctions cognitives (le fameux brain fog ou brouillard mental).
Il est recommandé de maintenir des apports suffisants en glucides avant, pendant et après l'effort, tout en fractionnant les prises protéiques sur l'ensemble des repas de la journée. Les compléments validés scientifiquement jouent également un rôle protecteur : la créatine soutient le métabolisme énergétique cellulaire et la santé cognitive, les oméga-3 et le curcuma aident à réguler l'inflammation systémique, et les nitrates deviennent précieux pour soutenir la vasodilatation dans cette tranche d'âge.
Redéfinir l'échelle de la performance
Battre des records personnels établis des décennies plus tôt peut s'avérer difficile en raison du déclin naturel de la puissance et de la flexibilité métabolique, mais Thelma souligne que la performance relative reste tout à fait accessible. L'objectif doit passer d'une comparaison avec le passé à la recherche du meilleur rendement possible compte tenu de son profil biologique actuel.
Sur les épreuves d'endurance, des atouts tels que l'intelligence tactique, la gestion de l'effort, la résilience mentale et la précision nutritionnelle jouent pleinement en faveur des athlètes expérimentées. Une étroite collaboration entre l'athlète, l'entraîneur et le suivi médical constitue la clé pour allier longévité sportive, santé et régularité.