¿Entrenar más o mejor? Volumen de entrenamiento en Ironman amateur
Paulo Puccinelli explica cómo la experiencia y la recuperación impactan más en el rendimiento que las horas de entrenamiento.
El médico deportivo Paulo Puccinelli participó en Café con Tri para desmitificar la relación entre el volumen de entrenamiento y el rendimiento en el Ironman amateur. Su estudio revela que más horas no siempre significan mejores resultados. La individualidad y la "carga de vida" del atleta son cruciales para el desempeño.
El episodio de Café con Tri recibió al Dr. Paulo Puccinelli, médico deportivo, triatleta, maratonista y ahora también atleta de Hyrox. Con una sólida formación académica (USP, UNIFESP con PhD en Fisiología del Ejercicio) unida a la experiencia práctica en el deporte, Puccinelli planteó una discusión fundamental para la comunidad de resistencia: "¿Entrenar más o entrenar mejor?". La conversación giró en torno a un estudio que él co-autoró, generando un intenso debate entre triatletas aficionados.
El estudio que cuestionó el "cuanto más, mejor"
El Dr. Puccinelli presentó uno de los resultados de su tesis doctoral, un artículo titulado "The impact of training volume and experience on amateur Ironman triathlon performance", cuya autora principal es la Dra. Rafa Sinisgalli. El estudio generó revuelo al constatar que no hubo relación directa entre el volumen de entrenamiento (medido en horas semanales) y el rendimiento en triatletas aficionados.
Este hallazgo desafía la intuición de que "cuanto más entrenas, mejor rindes". La pregunta surge naturalmente: ¿por qué los atletas que entrenan 30 horas pueden tener un rendimiento inferior a otros que entrenan 18 horas? Para Puccinelli, la clave reside en la individualización de la respuesta al entrenamiento y la capacidad de recuperación. A diferencia de los atletas profesionales, para quienes la recuperación es una parte central de su rutina, los aficionados necesitan equilibrar las exigencias del entrenamiento con las del trabajo, la familia y la vida personal. Cada individuo reacciona de forma única: algunos responden mejor a un alto volumen con baja intensidad, mientras que otros se benefician más de menos volumen con alta intensidad. La comprensión de esta individualidad fisiológica es crucial.
La experiencia: el factor más determinante para el rendimiento
Un punto destacado en la conversación fue la influencia de la experiencia. El Dr. Puccinelli reveló que su estudio identificó la experiencia en el triatlón como la variable con mayor asociación al rendimiento, superando incluso métricas como el VO2 máximo, la economía de carrera o la velocidad aeróbica máxima. La experiencia no es solo el tiempo en el deporte, sino el desarrollo del autoconocimiento, la capacidad de entrenar de forma inteligente y la habilidad de ajustar la carga de entrenamiento según las necesidades del cuerpo.
A pesar de la tentación de aumentar el volumen después de una buena prueba, muchos aficionados terminan rindiendo peor. Los atletas experimentados aprenden a absorber la carga de entrenamiento de manera más eficaz, reconociendo la importancia de la consistencia y la escucha corporal para un progreso sostenible y continuo.
Las limitaciones de las métricas de carga de entrenamiento
Calcular el volumen ideal de entrenamiento es la "pregunta del millón". Herramientas como el TRIMP (Training Impulse) y las ecuaciones de Training Peaks (como el Factor de Intensidad – IF y el Training Stress Score – TSS) buscan cuantificar la carga, pero no son perfectas. El TSS, por ejemplo, puede sobreestimar el volumen en entrenamientos continuos y subestimar la intensidad, sin considerar la fatiga residual o la durabilidad a lo largo del tiempo.
El propio estudio de Puccinelli, que utilizó la medición de las horas de entrenamiento en una semana específica (seis semanas antes de la prueba), reconoce esta limitación. Idealmente, la evaluación debería considerar el ciclo de entrenamiento completo, la intensidad en diferentes modalidades (un atleta puede tener un volumen alto en ciclismo e intensidad en carrera, por ejemplo) y la respuesta individual a lo largo del tiempo.
La "carga de vida" y el peligro de la comparación en redes sociales
La conversación introdujo el concepto de "carga de vida", enfatizando que el entrenamiento va mucho más allá de la planificación. Factores como la recuperación adecuada, la nutrición, la calidad del sueño, el estrés en el trabajo y la vida personal son parte integrante del "volumen total" que un atleta puede soportar. La madurez en el deporte, ejemplificada por el co-presentador Sérgio Magalhães, lleva a decisiones más sabias, como priorizar el descanso en lugar de forzar un entrenamiento en un día de alta demanda o cansancio.
La presión social, amplificada por las redes sociales, donde atletas profesionales y aficionados de élite comparten sus entrenamientos, lleva a comparaciones irrealistas. Esto crea una mentalidad de búsqueda incesante de récords personales (RPs) y metas de tiempo ambiciosas (como "sub-3h" en la maratón o "sub-9h" en el Ironman), a menudo ignorando la individualidad y la longevidad deportiva. Beto Nitrini compartió su propia experiencia a los 50 años, aprendiendo a valorar la participación y la satisfacción personal por encima de la búsqueda de PRs de una juventud que no regresa, y aceptando las fluctuaciones naturales del rendimiento con la edad.
Hyrox: la nueva tendencia que conquista a los atletas de resistencia
La conversación también exploró el Hyrox, una modalidad relativamente nueva que ha atraído a muchos atletas de resistencia, incluyendo triatletas. Hyrox es un evento estandarizado que combina ocho segmentos de 1km de carrera con ocho estaciones de fuerza funcional. Las estaciones incluyen ejercicios como ski erg, remo, empujar y tirar de trineo (sled push/pull), burpee broad jumps, wall balls, farmer's carry y sandbag lunges.
Con una duración media de aproximadamente una hora, Hyrox se beneficia de la capacidad de los triatletas para correr fatigados. Se considera más accesible y con menor riesgo de lesiones que el CrossFit, por ejemplo, al tener ejercicios menos técnicos y ser indoor, eliminando la necesidad de equipos costosos como bicicletas o piscinas. La modalidad ya cuenta con un circuito mundial y categorías (Pro y Open), buscando incluso el reconocimiento olímpico, lo que exigirá pruebas antidopaje más rigurosas.
El Dr. Puccinelli, que migró a Hyrox tras una lesión que lo apartó de la carrera de montaña, ve la modalidad como una excelente forma de mantener la intensidad y complementar el entrenamiento de fuerza. Aunque es difícil conciliar Hyrox con un entrenamiento de triatlón completo debido a la alta demanda de tiempo de ambos, los elementos de fuerza de Hyrox pueden incorporarse como complemento al entrenamiento de fuerza del triatleta, ayudando en la prevención de lesiones y el rendimiento. Hyrox ofrece una experiencia de "gimkana" desafiante y democrática, sin tiempo de corte, lo que lo hace atractivo para una amplia gama de atletas.